Зайдя в калькулятор, ввёл свои параметры: рост — 192 см, вес — 135 кг, возраст — 35 лет. Пока выбираю малоподвижный образ жизни (лежу на диване 😅), и мой базовый обмен веществ (BMR) составил 3143 ккал.
Чтобы начать движение к цели, я выбрал умеренный дефицит (10%), что даёт мне 2829 ккал на день. Это оптимальный уровень, при котором организм будет терять вес, но не ощущать сильного стресса.
Мой план по БЖУ:
- Белки: 200 г (800 ккал)
- Жиры: 70 г (630 ккал)
- Углеводы: остаток — 1399 ккал или 349 г.
На основе этих расчётов я составлю меню на неделю. Это первый шаг, который поможет мне лучше понять, как работает мой организм на таком питании.